Conseils pratiques

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Loisirs

Bonne résolution

Envie de se remettre au sport ? Voici les conseils du professeur d’EPS Elric Phenerdjian, directeur adjoint au service des sports de la ville et directeur technique du CAL-football.

Une motivation pour un objectif

Améliorer son capital santé, prendre soin de sa condition physique, améliorer sa silhouette, se réserver un moment de détente... fixez-vous un objectif à atteindre. Etre accompagné est aussi une source de motivation. Attention toutefois de ne pas se caler sur les performances de ses compagnons et de penser à doser ses efforts !

Effectuer un bilan médical

Faire du sport, c’est avant tout respecter son corps. Pour vous assurer que vous pouvez pratiquer une activité physique en toute sécurité, consultez votre médecin généraliste afin qu’il établisse un bilan de santé.

Bien s’équiper

Pour éviter douleurs et blessures, mais aussi pratiquer dans des conditions confortables, choisissez une tenue de sport adaptée à la période (hiver/été) et des chaussures convenant au sport choisi.

Bien s’échauffer, bien s’étirer

Il est important de rentrer progressivement dans l’activité, de préparer son corps à l’effort, mais également de bien s’étirer après le sport pour prévenir les courbatures et favoriser la récupération.

Un programme progressif

Etre raisonnable, évoluer petit à petit est la garantie de ne pas se démoraliser ou se blesser. C’est pourquoi vous devez gérer la fréquence des séances, l’intensité, les distances, la récupération...et chaque mois ou chaque semaine, définir un planning et un programme d’activités.

Bien respirer et bien s’hydrater

Plutôt que vous concentrer sur votre effort, concentrez-vous sur votre respiration. Cela vous permettra de ne pas vous essouffler trop rapidement et de gagner en efficacité. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Buvez avant, pendant et après l’activité, buvez peu mais souvent !

Soyez au top le jour J !

Préparez vos courses en toute sérénité. Voici des conseils de Thierry Melse, vainqueur du challenge 2013 des courses Hors stade du Val-de-Marne, Président du Cal-Athlétisme.

Pour courir un 10 km, il vous faut prévoir un plan d’entrainement sur 6 à 8 semaines avec
2 à 3 séances/semaine. En début de préparation, priorité est donnée à l’endurance avec des sorties de 45’ à 1h à allures variées. Dès la 3e semaine, parcourez à l’allure souhaitée le jour de la course 10 km en fractionnant par tranches de 1 km ou 2 km avec 3 à 4 minutes de récupération entre chacune. En dernière semaine diminuez l’intensité et le volume de vos séances.
Effectuez le dernier entrainement l’avant-veille de la course par un footing léger de 35 minutes.
Le 5 km s’inscrit dans la même philosophie que le 10km. Les fractions seront seulement de 5x1 km. Vous pourrez également placer des séances rapides du type 10x400m à allure soutenue.

Cal-athlétisme de L’Haÿ-les-Roses

Site internet : www.cal-athle94.fr